Conform American Academy of Sleep Medicine, aproximativ 35% dintre adulti spun ca sufera de insomnie - acele perioade in care ne asezam noaptea in pat si in loc sa ne odihnim, mintea incepe sa nascoceasca tot felul de ganduri legate de lucrurile de peste zi ramase nerezolvate. O adevarata lupta care ne tine treji ore in sir. Cu cat ne chinuim mai tare sa adormim, cu atat mintea devine mai agitata si mai activa. Ne panicam si mai mult cand ne uitam la ceas si vedem ca mai sunt doar patru ore pana cand suna alarma. Pentru multi, aceste scenarii sunt destul de cunoscute, din pacate. Partea buna este ca ele pot fi prevenite, astfel incat calitatea somnului sa fie imbunatatita pe zi ce trece. De aceea discutam in acest articol despre: 

 

• Care sunt cauzele insomniei

• Ce tipuri de insomnie exista

• Care sunt factorii de risc

• Cum sa previi si sa elimini insomnia

 

Care sunt cauzele insomniei

Ca orice problema de sanatate, si insomnia apare din cauza unor factori declansatori pe care ii putem constientiza intr-o masura mai mica sau mai mare. Totul depinde de fiecare persoana in parte sau de un medic specialist care are capacitatea de a scoate la lumina „vinovatul” cheie (motivul pentru care nu ne putem odihni) . Printre cauzele care ne pot tine cu „ochii in tavan” nopti intregi se numara: 

Cauze ce tin de mediu

Specialistii au descoperit ca una dintre cauzele insomniei este lipsa unei cantitati suficiente de melatonina, un hormon derivat din serotonina pe care il produce corpul pentru a putea regla ritmul circadian (somn-veghe). Acest hormon este secretat de organism pe timp de noapte si este cunoscut ca fiind „hormonul intunericului” tocmai pentru ca lipsa luminiii stimuleaza producerea sa. Astfel, unul dintre motivele pentru care nu ne putem odihni bine tine strict de mediu, mai exact de cantitatea de lumina care exista in dormitor. Pe langa aceasta, alte cauze pot fi:

 

• Temperaturile prea ridicate sau prea scazute din camera;
• Existenta numeroaselor device-uri electronice in spatiul in care te odihnesti; 
• Zgomotele puternice.

 

Cauze legate de stres sau de un stil de viata nesanatos

Stresul la locul de munca, neintelegerile cu colegii, sarcinile care au ramas nerezolvate, termenele limita care bat la usa, proiectele neincheiate, grijile legate de aspectul financiar, problemele din relatia de cuplu… are rost sa mai continuam? Prin toate acestea trecem multi dintre noi aproape zilnic. Multitudinea de lucruri neterminate din viata de zi cu zi ne impiedica sa ne putem odihni asa cum am avea nevoie. De asemenea, stresul posttraumatic cauzat de pierderea unei persoane dragi, despartirile sau alte astfel de evenimente greu de gestionat din punct de vedere emotional pot tine unele persoane treze nopti in sir. La acestea se adauga si alte aspecte ce tin de obiceiurile noastre zilnice: 

 

• Fumatul; 
• Consumul de alcool; 
• Cafeaua bauta in exces;
• Energizantele consumate in a doua parte a zilei; 
• Sportul, exercitiile fizice intense, practicate cu putin timp inainte de somn; 
• Mesele bogate in carbohidrati, consumate seara.

 

Cauze medicale

Oboseala cronica, afectiunile respiratorii, durerile, astmul, apneea, hipertiroidismul, artrita, dereglarile hormonale, precum si alte afectiuni psihice, cum sunt depresia sau bipolaritatea ne pot impiedica sa avem un somn de calitate. 

Ce tipuri de insomnie exista 

De regula, medicii clasifica insomnia in functie de cauza si de durata. Astfel, oamenii se pot confrunta cu urmatoarele tipuri: 

 

• Insomnia primara, care nu are legatura directa cu alte afectiuni medicale;
• Insomnia secundara, apare ca urmare a unor tratamente medicamentoase, afectiuni de sanatate sau in urma expunerii prelungite in fata factorilor energizanti, excitanti;
• Insomnia temporara, ale carei simptome nu dureaza mai mult de trei nopti; 
• Insomnia acuta sau pe termen scurt, simptomele ei pot persista saptamani intregi;
• Insomnia cronica poate dura si cateva luni si necesita consultul medicilor specialisti.  

Care sunt factorii de risc 

Chiar daca orice persoana s-a confruntat cel putin o data in viata cu perioade de insomnie, exista si cativa factori de care trebuie sa tinem cont. Iata, in continuare, ce persoane pot fi expuse mai des acestei probleme: 

 

• Persoanele care muncesc prea mult - orele suplimentare petrecute la birou, turele de noapte, stresul continuu de la job duc, in timp, la aparitia oboselii cronice sau la instalarea sindromului de burn-out, afectiuni asociate, inevitabil, si cu insomnia;
• Persoanele care calatoresc mult cu avionul - modificarile de fus orar, expunerea la radiatiile emise in timpul zborului, dar si oboseala acumulata, plus schimbarea permanenta a spatiului de odihna pot duce la insomnie; 
• Persoanele varstnice - odata cu inaintarea in varsta, metabolismul incetineste, secretand din ce in ce mai putina melatonina; 
• Persoanele care sufera de anumite tulburari de sanatate: hipertiroidie, depresie, anxietate, dementa, alzheimer, parkinson, dureri cronice reumatologice;
• Femeile la menopauza sau femeile insarcinate - schimbarile care apar in corp atat in sarcina, cat si in perioada de menopauza, pot deregla calitatea somnului. 

Cum sa previi si sa elimini insomnia

Ca in orice problema pe care o avem de rezolvat, cheia consta in eliminarea cauzelor care au dus la formarea ei. Cunoscandu-le si intelegandu-le, este destul de usor sa previi insomnia, asta in situatiile in care nu este asociata cu o boala ce trebuie tratata sau daca te confrunti cu insomnie acuta ori cronica, unde este nevoie de ajutorul medicului specialist sau al psihologului. In toate situatiile, insa, problema are rezolvare. Pentru a imbunatati calitatea somnului, exista o serie intreaga de solutii, pe care ti le prezentam in randurile urmatoare. 

Trucuri sa adormi usor 

 

Stim ca povestea cu numaratul oilor inainte de culcare nu functioneaza intotdeauna, asa ca e bine sa ai in „trusa salvatoare” mai multe alte „baghete” magice pe care sa le folosesti atunci cand Mos Ene nu se grabeste sa isi faca simtita prezenta. Iata despre ce este vorba: 

Da-i de inteles organismului tau ca vrei sa dormi, inainte de a te pune in pat 

Etapa aceasta este ca atunci cand ii pregatesti pe cei mici de culcare. Le spui ca intr-o ora urmeaza sa dormiti, le pregatesti cana cu lapte cald, stingi televizorul, le faci baie, ii pui sa se spele pe dinti si sa isi aleaga povestea pe care vor sa o asculte inainte de somn. Pregatirea aceasta este benefica si pentru noi, adultii. Evident ca nu vom aplica aceiasi pasi, insa in loc de laptele cald, iti poti pregati o cana cu ceai cu efect calmant si o baie fierbinte in care pui sare si cateva picaturi de ulei esential de lavanda, dupa ce ai inchis laptopul, lumina si alte device-uri, lasand aprinse doar cateva veioze sau lumanari decorative. Nu-ti mai ramane decat sa dai play unor melodii relaxante, care sa-ti induca starea de somn.

 

Pregateste spatiul pentru somn

Una dintre cauzele care pot duce la insomnie tine de mediu. Asigura-te ca temperatura in camera este potrivita. Recomandat este ca in spatiul in care te odihnesti sa existe in jur de 18.5 - 19°C pe timp de noapte. De asemenea, ideal este sa nu existe foarte multe device-uri smart, ale caror unde electromagnetice sunt mai putin benefice pentru organism in timpul somnului. Un alt aspect foarte important tine de cantitatea de lumina din camera. Cu cat exista mai putina lumina, cu atat calitatea somnului este mai buna. Indicat este sa montezi draperii prin care lumina de afara nu poate patrunde in camera si sa acoperi sau sa stingi toate beculetele (chiar si cele de la televizor, intrerupatoare, calculator). In felul acesta, organismul tau va secreta o cantitate mai mare de melatonina si vei putea adormi usor. 

Fa cateva exercitii de respiratie  

Exercitiile de respiratie au capacitatea de a calma intregul organism, de aceea este bine sa le practici cu 30-40 de minute inainte de somn. Este destul de simplu: inspira in patru timpi, tine aerul patru secunde si expira tot in patru timpi. Repeta 10 minute, apoi creste progresiv durata pana la sase, respectiv opt secunde. Poti face exercitiul stand intins pe un izopren, cu spatele lipit de podea si cu mainile pe langa corp.

Citeste o carte inainte de culcare

Pentru multi, cititul va ramane intotdeauna o metoda prin care se pot deconecta de stresul cotidian. Pe langa faptul ca este un obicei sanatos care stimuleaza capacitatile memoriei tale, te poate ajuta sa te odihnesti mai bine. In timp ce citesti, creierul secreta anumiti hormoni care linistesc organismul si il ajuta sa se relaxeze. Asa ca nu uita sa pui pe noptiera de langa pat o carte dintr-un domeniu care te pasioneaza si o veioza pe care o poti inchide usor atunci cand ti se face somn. 

Alege o saltea de calitate

 

Calitatea somnului depinde si de calitatea saltelei. Verifica starea ei si, daca este lasata sau degradata, inlocuieste-o cu una noua, special conceputa pentru a oferi mai mult confort. De obicei, o astfel de saltea distribuie greutatea corpului in mod uniform atunci cand stai intins, iti sustine coloana si permite muschilor sa se relaxeze complet. De asemenea, perna este la fel de importanta. Alege perna potrivita, pe care poti dormi fara sa te trezesti cu dureri de gat sau de spate. 

Solutii pentru a preveni insomnia 

 

Pe langa trucurile recomandate, o solutie pe termen lung este sa incepi sa imbunatatesti stilul de viata, adoptand cateva obiceiuri sanatoase. Sunt pasi mici, dar pe care ideal este sa ii practici zilnic: 

 

• Evita sa iei cine bogate in grasimi si carbohidrati cu doua-trei ore inainte de somn;
• Evita sa consumi alcool, cafea sau bauturi energizante seara; 
• Urmareste un program constant de a adormi; 
• Evita sa folosesti laptopul, telefonul, tableta, calculatorul cu o ora inainte de somn; 
• Petrece mai mult timp in natura;
• Fa plimbari scurte de 20-30 de minute pe jos, în a doua parte a zilei; 
• Mediteaza sau fa exercitii de yoga si relaxare de cel putin doua ori pe saptamana. 

 

Asadar, solutii exista si insomnia poate fi prevenita, indiferent de varsta. Alege sa aplici pasii care functioneaza pentru tine sau cere ajutorul medicilor specialisti atunci cand crezi ca situatia ti-a scapat de sub control. 

 

Sursa foto: Shutterstock